021-22889554
021-26703715
مشاوره آموزشی رایگان

021-22889554  |  021-26703715 مشاوره آموزشی رایگان

چگونه ذهن پریشان خود را رام کنید

Amishi Jha

How to tame your wandering mind

Amishi Jha studies how we pay attention: the process by which our brain decides what's important out of the constant stream of information it receives. Both external distractions (like stress) and internal ones (like mind-wandering) diminish our attention's power, Jha says -- but some simple techniques can boost it. "Pay attention to your attention," Jha says.


تگ های مرتبط :

TEDx, Brain, Science
به این گزاره توجه کنید: آدم‌ها فقط از ۱۰ درصد ظرفیت مغزشان استفاده می‌کنند. خب، به عنوان یک عصب‌شناس می‌تونم بگم گرچه مورگان فریمن، با اون وقاری که ازش هنرپیشه‌ای عالی می‌سازه، این جمله رو گفت، این گزاره کاملا اشتباهه. (خنده حضار) واقعیت اینه که آدم‌ها از ۱۰۰ درصد ظرفیت مغزشون استفاده می‌کنن. مغز عضوی به غایت کارآمد و انرژی‌بره که به طور کامل مورد استفاده قرار می‌گیره و با وجود اینکه از ظرفیت کاملش استفاده می‌شه از مشکل بار اضافی اطلاعات رنج می‌بره. در محیط اطراف اطلاعات خیلی زیادی وجود دارن که مغز می‌تونه کاملا تحلیل کنه.
پس برای حل این مشکل بار اضافی اطلاعات سیر تکامل راه‌حلی طراحی کرده که سیستم توجه مغز است. توجه به ما مجال می‌ده که منابع محاسباتی مغز رو پیدا کنیم، انتخاب کنیم، و به زیرمجموعه‌ای از آنچه موجوده هدایت‌ کنیم. می‌تونیم توجه رو رهبر مغز بدونیم. توجه به هر سمتی بره، باقی مغز هم به دنبالش می‌ره. به عبارتی، توجه رییس مغز شماست. و طی ۱۵ سال اخیر، من مشغول مطالعه‌ سیستم توجه در مغز انسان بوده‌ام. در تمام پژوهش‌های ما، یک سوال برای من خیلی جالب بوده. اگر واقعا همینطوره که توجه رییس مغز ماست
آیا رییس خوبیه؟ آیا واقعا ما رو خوب هدایت می‌کنه؟ و برای تعمق در این سوال بزرگ، می‌خواستم سه چیز رو بدونم. اول، توجه چگونه دریافت ما رو کنترل می‌کنه؟ دوم، چرا ما رو یاری نمی‌کنه، گاهی به ما حس گیجی و حواس‌پرتی می‌ده؟ و سوم، آیا کاری از دست ما برای این گیجی برمیاد؟ می‌تونیم مغزمون رو تعلیم بدیم تا بهتر توجه کنه؟ تا توجه قوی‌تر و باثبات‌تری در کاری که در زندگی انجام‌ می‌دیم داشته باشیم. حالا می‌خوام یه نگاه اجمالی بندازیم به رویکردمون به این مساله. یک مثال بسیار تاثربرانگیز از اینکه توجه ما چطور به کار گرفته می‌شه.
و می‌خوام این کار رو با استفاده از مثال کسی که به خوبی می‌شناسم انجام بدم. او در نهایت عضوی از گروه بسیار بزرگی از افرادی شد که ما باهاشون کار می‌کنیم، که براشون توجه موضوع مرگ و زندگیه. پزشکان متخصص رو در نظر بگیرین یا آتش‌نشان‌ها یا سربازان یا دریانوردان ارتش. این داستان یک فرمانده‌ی ناو دریاییه کاپیتان جف دیویس. و صحنه‌ای که می‌خوام بهتون نشون بدم، همین‌طور که می‌بینید، ربطی به دوران جنگ او نداره. او در واقع روی پلی در فلوریدا بوده. ولی به جای نگاه کردن به مناظر اطرافش، دیدن چشم‌اندازهای زیبا و توجه به نسیم خنک اقیانوس،
او به سرعت رانندگی می‌کرد و می‌خواست خودش رو از پل به پایین پرت کنه. و او بعدها به من گفت که تمام انرژی‌ش رو گذاشته برای اینکه اینکار رو انجام نده. می‌دونین، او تازه از عراق برگشته بود. و درحالیکه جسمش روی اون پل بود، ذهنش، توجه‌ش، فرسنگ‌ها دورتر بود. رنج او رو دربرگرفته بود. ذهنش نگران و مشغول بود و خاطراتی دلهره‌آور داشت، و واقعا برای آینده‌ش نگران بود. و من خیلی خوشحالم که او خودکشی نکرد. چون او به عنوان یک رهبر و فرمانده می‌دونست تنها کسی نیست که احتمالا در رنج و عذابه؛ خیلی از همرزمانش هم احتمالا همین‌طور بودن.
و در سال ۲۰۰۸، او در پروژه‌ای در نوع خود بی‌نظیر با من شریک شد که به ما مجال می‌داد چیزی رو با عنوان آموزش آگاهی روی نیروهای در حال خدمت ارتش آزمایش کنیم و آموزش بدیم. اما قبل از اینکه بگم آموزش آگاهی چیه، یا نتایج اون پژوهش چی بود، فکر می‌کنم مهمه عملکرد توجه در مغز رو درک کنیم. پس کاری که ما در آزمایشگاه می‌کنیم اینه که بسیاری از پژوهش‌های ما در مورد توجه شامل ضبط امواج مغزی می‌شه. در این روال ضبط امواج مغزی، آدم‌ها کلاه‌های بامزه‌ای به سر می‌ذارن که یه جورایی شبیه کلاه شناست، و داخل‌ش الکترودهایی تعبیه شده. این الکترودها فعالیت الکترونیکی جاری در مغز رو می‌گیرن. و اینکارو با دقت زمانی هزارم ثانیه‌ای انجام می‌دن.
بنابراین ما می‌تونیم این نوسان‌های کوچک ولی قابل تشخیص رو در طول زمان ببینیم. و با این کار، می‌تونیم کاملا دقیق زمانبندی فعالیت مغز رو ترسیم کنیم. حدود ۱۷۰ هزارم ثانیه بعد از اینکه به مشارکت‌کنندگانمون در پژوهش تصویر یک صورت روی صفحه نمایش دادیم شاهد یک تصویر ذهنی قابل اعتماد و قابل تشخیص در مغز بودیم. این اتفاق درست در قسمت پشت جمجمه افتاد، بالای مناطقی از مغز که درگیر فرآیند تشخیص چهره هستند. حالا، این موضوع چنان به موقع و قابل اعتماد، به عنوان چهره‌شناسی مغز اتفاق افتاد، که ما این مولفه‌ی موج مغز رو نامگذاری کردیم. ما بهش میگیم مولفه‌ی N170. و از این مولفه در بسیاری از پژوهش‌هامون استفاده می‌کنیم.
با این مولفه می‌تونیم تاثیر توجه بر دریافت‌مون رو ببینیم. حالا می‌خوام شما رو تا حدی با نوع آزمایش‌هایی که ما در آزمایشگاه انجام می‌دیم، آشنا کنم. ما به شرکت‌کننده‌ها تصاویری مانند این رو نشون می‌دیم. شما باید یک چهره و یک منظره‌ که روی هم افتادن رو ببینید. و کار ما اینه که از شرکت‌کننده‌ها می‌پرسیم درحین اینکه به یک سری از این تصاویر روی هم افتاده نگاه می‌کنند، یک کاری با توجه‌شون انجام بدن. در بعضی آزمایش‌ها، ازشون می‌خوایم به چهره توجه کنن. و برای اطمینان از اینکه همین کار رو انجام می‌دن، ازشون می‌خوایم با فشار دادن یک دکمه، به ما بگن، که چهره به نظرشون مرده یا زن.
در آزمایش‌های دیگه، ازشون می‌پرسیم منظره چی بوده -- داخلی بوده یا بیرونی؟ و با این روش، توجه رو گول می‌زنیم و مطمئن می‌شیم شرکت‌کننده‌ها واقعا کاری که ازشون خواستیم رو انجام داده باشن. نظریه‌های ما در مورد توجه از این قرار بود: اگر توجه به واقع کارش رو انجام می‌ده و بر دریافت تاثیر می‌گذاره، شاید کارکردش شبیه آمپلی‌فایره. و منظورم اینه که وقتی ما توجه رو به چهره معطوف می‌کنیم، واضح‌تر و نمایان‌تر می‌شه راحت‌تر دیده می‌شه. اما وقتی توجه رو به منظره معطوف می‌کنیم، و داریم اطلاعات منظره رو پردازش می‌کنیم چهره دیگه به سختی قابل تشخیصه.
بنابراین کاری که ما می‌خواستیم بکنیم این بود که مولفه‌ی چهره‌شناسی مغز، N170، رو بررسی کنیم و ببینیم تغییری کرده یا نه. به عنوان عملکرد اینکه شرکت‌کننده‌ها به کجا توجه کردن -- به منظره یا به چهره. و به این نتایج رسیدیم. فهمیدیم وقتی به چهره توجه کردن، N170 بزرگ‌تر شده. و وقتی به منظره توجه کردن، همونطور که در قسمت قرمز می‌بینین، کوچک‌تر شده. و اون شکافی که بین خطوط آبی و قرمز می‌بینید خیلی قویه. این به ما می‌گه که توجه، که در واقع تنها چیزیه که تغییر کرده،
چون در هر دو مورد تصاویر یکسانی دیده شده -- توجه دریافت رو تغییر می‌ده. و اینکارو خیلی سریع انجام می‌ده. در فاصله‌ی ۱۷۰ هزارم ثانیه از دیدن یک چهره. در پژوهش‌های تکمیلی‌مون، می‌خواستیم ببینیم چه اتفاقی می‌افته، چطور می‌تونیم این تاثیر رو آشفته یا کمرنگ کنیم؟ و حدس‌مون این بود که اگر افراد رو در محیط‌های استرس‌زا قرار بدیم، اگر حواسشون رو با تصاویر آزاردهنده و منفی پرت کنیم، تصاویری از رنج و خشونت -- شبیه چیزهایی که متاسفانه ممکنه در اخبار ببینیم -- این کار ممکنه واقعا روی توجه اون‌ها تاثیر بگذاره. و این در واقع چیزی بود که بهش رسیدیم.
اگر حین انجام این آزمایش ما تصاویر استرس‌زا نمایش بدیم، این شکاف توجه کم می‌شه، قدرت‌ش کمرنگ می‌شه. در پژوهش‌های دیگه‌مون، می‌خواستیم ببینیم، باشه، عالی -- البته عالی نه، خبر بدیه که استرس این کارو با مغز می‌کنه -- اما اگر موضوع این باشه که استرس این تاثیر قدرتمند رو روی توجه داره، از طریق حواس‌پرتی بیرونی، چی می‌شه اگر ما به عامل حواس‌پرتی بیرونی نیاز نداشته باشیم اگه خودمون حواس‌مون رو پرت کنیم چی؟ و برای این کار، ما در واقع باید آزمایشی رو ابداع می‌کردیم، که در اون خود افراد عامل حواس‌پرتی‌شون رو ایجاد کنن. یعنی فکر کردن به کارهای دیگه
وقتی مشغول انجام کار دیگه‌ای هستیم. و نکته‌ی گول زدن آدم‌ها و ایجاد حواس‌پرتی در اصل اینه که حوصله‌شون رو سر ببری. پس امیدوارم در حال حاضر خیلی حواس‌ها پرت نباشند. وقتی ما حوصله‌ی افراد رو سر می‌بریم، اون‌ها با کمال میل انواع محتوای درونی برای مشغول کردن خودشون رو ایجاد می‌کنن. پس ما یکی از کسل‌کننده‌ترین آزمایش‌های دنیا رو برای این کار انتخاب کردیم. شرکت‌کننده‌ها فقط یک سری چهره روی صفحه‌ی نمایش می‌دیدند، یکی پس از دیگری. اون‌ها هربار چهره رو می‌دیدن دکمه رو فشار می‌دادن. همه‌ش همین بود. خب، یکی از حقه‌ها این بود که گاهی یکی از چهره‌ها سر و ته بود،
و این موضوع خیلی به ندرت اتفاق می‌افتاد. در اون آزمایش‌ها ازشون خواستیم جواب رو نگه دارن. خیلی زود متوجه شدیم با موفقیت حواس خودشون رو پرت کردن چون وقتی چهره‌ی سر و ته می‌اومد دکمه رو فشار می‌دادن. درصورتیکه کاملا واضح بود چهره سر و ته شده. ما می‌خواستیم بدونیم چه اتفاقی می‌افته وقتی آدم‌ها حواس‌شون پرت می‌شه. و اونچه فهمیدیم این بود، با شباهت بسیار به استرس بیرونی، و عامل بیرونی حواس‌پرتی در محیط، حواس‌پرتی درونی، حواس‌پرتی ذهن خود ما هم، شکاف توجه رو کم می‌کنه. قدرت توجه رو کمرنگ می‌کنه. پس تمام این پژوهش‌ها به ما چی می‌گن؟
اون‌ها به ما می‌گن که توجه خیلی قدرتمنده وقتی پای تاثیرگذاری روی دریافت ما وسط باشه. علیرغم اینکه بسیار قدرتمنده، شکننده و آسیب‌پذیر هم هست. و چیزهایی از قبیل استرس و حواس‌پرتی قدرت‌ش رو کم می‌کنه. اما تمام این‌ها در چارچوب شرایط بسیار کنترل‌شده‌ی آزمایشگاهی بودن. در دنیای واقعی چطور؟ در زندگی‌های واقعی و روزمره‌ی ما چطور؟ همین الان چطور؟ حواس شما همین الان کجاست؟ برای اینکه توجه‌تون رو جلب کنیم، می‌خوام یک پیش‌بینی در مورد توجه‌تون طی زمان باقی‌مونده از صحبتم بکنم. آماده‌اید؟
این پیش‌بینی منه. شما به ۴ دقیقه از ۸ دقیقه‌ی بعدی صحبت‌های من آگاه نخواهید بود. (خنده حضار) این یک چالشه، خواهش می‌کنم توجه کنید. حالا، چرا اینو می‌گم؟ قطعا فرض رو بر این می‌ذارم که شما سرجاتون نشسته می‌مونین و خب لطف می‌کنید همینطور که حرف می‌زنم به من نگاه می‌کنین. اما پژوهش‌های منتشر شده در این مورد می‌گن که ما حواس‌مون رو پرت می‌کنیم ما حدود ۵۰ درصد از وقتی که بیدار هستیم رو به دور کردن ذهن‌مون از کاری که در حال انجام‌ش هستیم می‌گذرونیم. این‌ها ممکنه کوچک باشن، سفرهای ذهنی کوچکی که می‌ریم، افکار خصوصی‌ای که داریم.
و وقتی این حواس‌پرتی اتفاق می‌افته، می‌تونه مشکل‌ساز بشه. حالا امروز فکر نمی‌کنم عواقب جدی برای شما که امروز اینجا نشستید وجود داشته باشه. اما فرمانده‌ای نظامی رو تصور کنین که ۴ دقیقه از یک گزارش رو از دست بده، یا یک قاضی که چهار دقیقه از یک شهادت رو از دست بده. یا یک جراح یا آتش‌نشان که زمانی رو از دست بده. عواقب این نمونه‌ها می‌تونن جدی باشن. پس می‌پرسیم چرا ما اینکارو می‌کنیم؟ چرا اینقدر حواس‌مون رو پرت می‌کنیم؟ خب، یک قسمتی از جواب اینه که ذهن ما استاد بی‌بدیل سفر در زمانه. و این سفر در زمان واقعا براش کار راحتیه.
اگر ذهن رو با استعاره‌ی یک دستگاه پخش موسیقی در نظر بگیریم می‌بینیم. می‌تونیم ذهن رو به عقب برگردونیم تا به اتفاقاتی که افتادن فکر کنیم، درسته؟ یا می‌تونیم بریم جلو، و برای کار بعدی برنامه‌ریزی کنیم. و ما به کرّات در این حالت سفر به زمان در گذشته و آینده قرار می‌گیریم. و اغلب ناخودآگاه این اتفاق می‌افته، اکثر اوقات ناخودآگاه این اتفاق می‌افته، حتی وقتی می‌خوایم که توجه کنیم. فقط به آخرین باری که سعی داشتین کتاب بخونین فکر کنین، به آخر صفحه رسیدین بدون اینکه معنی کلمات رو بدونین. این اتفاق برای ما می‌افته. و وقتی اتفاق می‌افته، بدون اینکه آگاه باشیم حواس‌مون پرت می‌شه
عواقبی در کاره. ما اشتباه می‌کنیم. گاهی اطلاعات حیاتی رو از دست می‌دیم. و در تصمیم‌گیری به مشکل برمی‌خوریم. وقتی بدتر می‌شه که استرس داشته باشیم. وقتی در لحظه‌ای باشیم که تحمل‌ش سخته. وقتی به عقب برمی‌گردیم به گذشته فقط فکر نمی‌کنیم در گذشته می‌مونیم، به فکر فرو می‌ریم دوباره زندگی‌ش می‌کنیم، پشیمون می‌شیم از اتفاقاتی که افتادن و تموم شدن. یا وقتی استرس داریم، ذهن رو به جلو می‌بریم. نه فقط برای اینکه برنامه‌ریزی مفید کنیم. بلکه ممکنه نگران بشیم یا منفی‌بافی کنیم برای اتفاقاتی که هنوز نیفتادن
و راستش ممکنه هیچوقت اتفاق نیفتن. خب به اینجا که می‌رسه ممکنه با خودتون فکر کنین، قبول، حواس‌پرتی زیاد اتفاق می‌افته. اغلب، ناخودآگاه پیش میاد. و در شرایط استرس، بدتر هم می‌شه -- ما قدرتمندتر و بیشتر حواس‌مون رو پرت می‌کنیم. آیا برای این مساله کاری از دست‌مون برمیاد؟ خوشحالم بگم جواب بله است. از پژوهش‌های ما می‌شه فهمید که برعکس یک ذهن مضطرب و پریشان یک ذهن آگاهه. آگاهی مرتبطه با توجه کردن به تجربه‌ای که آگاهانه در همین لحظه داریم. و بدون هیچگونه عکس‌العمل احساسی به اونچه در جریانه.
انگار باید دکمه‌ی درست رو در حالت پخش بگذاریم تا لحظه به لحظه‌ی زندگی‌هامون رو تجربه کنیم. و آگاهی فقط یک مفهوم نیست. بیشتر شبیه تمرینه، باید این حالت آگاهانه رو مجسم کنین تا بتونین ازش بهره ببرین. و بخش اعظم کاری که ما می‌کنیم، پیشنهاد دادن برنامه‌هایی به افراده که به شرکت‌کننده‌های ما یک مجموعه تمرین می‌ده که باید روزانه انجام بدن برای اینکه لحظات آگاهانه‌ی بیشتری در زندگی‌شون جا بدن. و برای بسیاری از گروه‌هایی که باهاشون کار می‌کنیم، اون‌هایی که استرس بالایی دارن همونطور که گفتم -- سربازها، پزشکان متخصص -- برای اون‌ها، همونطور که می‌دونیم حواس‌پرتی می‌تونه واقعا مهلک باشه.
پس برای ما مهمه مطمئن باشیم برای بهینه‌سازی آموزش پیشنهادهایی بدیم که با توجه به محدویت‌های زمانی براشون به راحتی در دسترس باشه. تا بتونن ازش بهره‌مند بشن. و وقتی اینکارو کردیم، باید روند رو پیگیری کنیم تا ببینیم چه اتفاقی می‌افته نه فقط در زندگی روزمره‌شون، بلکه در شرایط حادی که ممکنه باهاش مواجه بشن. چرا می‌خوایم اینکارو بکنیم؟ خب، ما می‌خوایم مثلاً این تمرین رو به دانشجوها در فصل امتحانات بدیم. یا می‌خوایم این تمرین رو به حسابدارها در موعد پرداخت‌های مالیاتی بدیم. یا به سربازها و نیروی دریایی در زمان اعزام بدیم. چرا؟ چون این‌ها لحظاتی هستن
که توجه اون‌ها در آسیب‌پذیرترین حالت قرار می‌گیره، به خاطر استرس و حواس‌پرتی. و این‌ها همچنین لحظاتی هستن که ما می‌خوایم که توجه‌شون در اوج خودش باشه تا بتونن عملکرد خوبی داشته باشی. پس کاری که ما در پژوهش‌مون می‌کنیم اینه که ازشون می‌خوایم یک سلسله آزمایش‌های توجه‌محور بدن. ما میزان توجه اون‌ها رو در شروع یک وقفه‌ی پراسترس ثبت می کنیم. و دو ماه بعد، دوباره اینکارو انجام می‌دیم می‌خوایم ببینیم تفاوتی دارن یا نه. آیا آموزش آگاهی به اون‌ها سودی هم داره؟ آیا می‌تونیم اون‌ها رو از خطا در توجه که ممکنه در استرس بالا اتفاق بیفته محافظت کنیم؟
این چیزیه که بهش رسیدیم. طی یک وقفه‌ی پراسترس، متاسفانه واقعیت اینه که اگه هیچ کاری نکنیم، توجه افت می‌کنه، افراد در پایان این وقفه‌ی پراسترس از همیشه بدتر می‌شن. ولی اگر آگاهی رو بهشون آموزش بدیم، می‌تونیم ازشون محافظت‌ کنیم. وضعیت‌شون پایدار می‌مونه، گرچه درست مثل گروه‌های دیگه استرس بالا رو تجربه می‌کنن. و چه بسا چشمگیرتر اینکه، اگر افراد برنامه‌های آموزشی ما رو بگذرونن طی، بذارید بگیم، هشت هفته و بعد کاملا به انجام تمرینات روزانه‌ی آگاهی متعهد بمونن که بهشون یاد می‌ده چطور در لحظه‌ی حال زندگی کنن،
خب، واقعا در طول زمان بهتر می‌شن، حتی اگر در شرایط پراسترس باشن. و واقعا مهمه که این نکته‌ی آخر رو درک کنیم، چون به ما می‌گه تمرینات آگاهی شباهت زیادی به تمرینات بدنی دارن: اگر انجام‌شون ندین، فایده‌ای ندارن. اما اگر واقعاً درگیر تمرینات آگاهی بشین، هرچه بیشتر تمرین کنین، فایده‌ی بیشتری براتون داره. حالا می‌خوام برگردم به مورد کاپیتان جف دیویس. همون‌طور که در شروع حرفم گفتم، نیروهای او در اولین پروژه‌ی ما برای ارائه‌ی تمرینات آگاهی مشارکت کردن. و اون‌ها دقیقا همین الگو رو نشون دادن، که بسیار دلگرم کننده بود. ما آموزش آگاهی رو بر روی اون‌ها
درست قبل از اعزام‌شون به عراق انجام دادیم. و بعد از برگشت کاپیتان دیویس به ما گفت مزایای این برنامه رو حس کرده. او گفت که برعکس دفعه‌ی پیش بعد از این اعزام، اون‌ها خیلی بیشتر در لحظه حاضر بودن. اون‌ها بینا بودن. در مقام عکس‌العمل نبودن. و در برخی موارد، واقعاً دلسوزتر بودن در ارتباط با کسانی که باهاشون سر و کار داشتن و بین خودشون. او گفت خیلی وقت‌ها، او حس کرده این برنامه‌ی آموزش آگاهی که ما بهشون ارائه دادیم در واقع یک ابزار خیلی مهمه که از اون‌ها در برابر اختلال روانی پس از بحران محافظت می‌کنه
و حتی اون رو تبدیل به رشد پس از بحران می‌کنه. این برای ما خیلی جالب بود. و به اینجا رسید که من و کاپیتان دیویس -- می‌دونین، این ماجرا به ده سال پیش برمی‌گرده، در سال ۲۰۰۸ -- ما تمام این‌ سال‌ها با هم در ارتباط موندیم. و خود او هم به تمرین‌های آگاهی‌ ادامه داده و روزانه این کار رو انجام می‌ده. او ترفیع گرفت و سرگرد شد، و در نهایت هم از نیروی دریایی بازنشسته شد. او از همسرش جدا شد، دوباره ازدواج کرد، بچه‌دار شد، و مدرک MBA گرفت. و طی تمام این چالش‌ها و تغییرات و لذات زندگی‌ش، تمرینات آگاهی‌ش رو ادامه داد.
و انگار قسمت اینطور باشه، همین چند ماه پیش، کاپیتان دیویس دچار یک حمله‌ی قلبی شدید در سن ۴۶ سالگی شد. چند هفته پیش با من تماس گرفت و گفت، «می‌خوام یه چیزی بهت بگم می‌دونم دکترهایی که من رو درمان کردن قلب من رو نجات دادن اما آگاهی زندگی‌م رو نجات داد. حضور ذهن‌ام در اون لحظه برای اینکه جلوی آمبولانس رو بگیرم که من رو به بیمارستان برسونه،» -- خودش به تنهایی، وضوح ذهنی که داشت تا شرایط ترس و اضطراب را تشخیص دهد ولی گرفتار آن نشود -- او گفت، «برای من، این‌ها موهبت‌های آگاهی بودن.» و من از اینکه شنیدم حالش خوبه خیالم راحت شد.
اما واقعاً خوشحال شدم وقتی دیدم او توجه‌ خودش رو تغییر داده بود او از داشتن یک رییس خیلی بد -- سیستم توجهی که اون رو تا پرت کردن خودش از پل پیش برد -- به داشتن یک رهبر و راهنمای بی‌بدیل رسید، که زندگی‌ش رو نجات داد. پس من در واقع می‌خوام صحبت‌م رو با دعوت کردن همه‌تون به عمل به پایان ببرم. و حرف‌م اینه. به توجه‌تون توجه کنید. باشه؟ به توجه‌تون توجه کنید. و تمرین و آموزش آگاهی رو به عنوان ابزاری برای سلامت روزانه‌تون در نظر بگیرین برای رام کردن ذهن پریشان خودتون و مجال دادن به توجه‌تون برای اینکه راهنمایی معتمد در زندگی‌تون باشه.
متشکرم. (تشویق حضار)
Consider the following statement: human beings only use 10 percent of their brain capacity. Well, as a neuroscientist, I can tell you that while Morgan Freeman delivered this line with the gravitas that makes him a great actor, this statement is entirely false. (Laughter) The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity. The brain is a highly efficient, energy-demanding organ that gets fully utilized and even though it is at full capacity being used, it suffers from a problem of information overload. There's far too much in the environment than it can fully process.
So to solve this problem of overload, evolution devised a solution, which is the brain's attention system. Attention allows us to notice, select and direct the brain's computational resources to a subset of all that's available. We can think of attention as the leader of the brain. Wherever attention goes, the rest of the brain follows. In some sense, it's your brain's boss. And over the last 15 years, I've been studying the human brain's attention system. In all of our studies, I've been very interested in one question. If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,
is it a good boss? Does it actually guide us well? And to dig in on this big question, I wanted to know three things. First, how does attention control our perception? Second, why does it fail us, often leaving us feeling foggy and distracted? And third, can we do anything about this fogginess, can we train our brain to pay better attention? To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives. So I wanted to give you a brief glimpse into how we're going to look at this. A very poignant example of how our attention ends up getting utilized.
And I want to do it using the example of somebody that I know quite well. He ends up being part of a very large group of people that we work with, for whom attention is a matter of life and death. Think of medical professionals or firefighters or soldiers or marines. This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis. And the scene that I'm going to share with you, as you can see, is not about his time in the battlefield. He was actually on a bridge, in Florida. But instead of looking at the scenery around him, seeing the beautiful vistas
and noticing the cool ocean breezes, he was driving fast and contemplating driving off that bridge. And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so. You see, he'd just returned from Iraq. And while his body was on that bridge, his mind, his attention, was thousands of miles away. He was gripped with suffering. His mind was worried and preoccupied and had stressful memories and, really, dread for his future. And I'm really glad that he didn't take his life. Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one that was probably suffering;
many of his fellow marines probably were, too. And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training to active-duty military personnel. But before I tell you about what mindfulness training is, or the results of that study, I think it's important to understand how attention works in the brain. So what we do in the laboratory is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings. In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.
These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity. And they do it with millisecond temporal precision. So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time. And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity. About 170 milliseconds after we show our research participants a face on the screen, we see a very reliable, detectable brain signature. It happens right at the back of the scalp, above the regions of the brain that are involved in face processing. Now, this happens so reliably and so on cue, as the brain's face detector, that we've even given this brain-wave component a name.
We call it the N170 component. And we use this component in many of our studies. It allows us to see the impact that attention may have on our perception. I'm going to give you a sense of the kind of experiments that we actually do in the lab. We would show participants images like this one. You should see a face and a scene overlaid on each other. And what we do is we ask our participants as they're viewing a series of these types of overlaid images, to do something with their attention. On some trials, we'll ask them to pay attention to the face. And to make sure they're doing that,
we ask them to tell us, by pressing a button, if the face appeared to be male or female. On other trials, we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor? And in this way, we can manipulate attention and confirm that the participants were actually doing what we said. Our hypotheses about attention were as follows: if attention is indeed doing its job and affecting perception, maybe it works like an amplifier. And what I mean by this is that when we direct attention to the face, it becomes clearer and more salient,
it's easier to see. But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible as we process the scene information. So what we wanted to do is look at this brain-wave component of face detection, the N170, and see if it changed at all as a function of where our participants were paying attention -- to the scene or the face. And here's what we found. We found that when they paid attention to the face, the N170 was larger. And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller. And that gap you see between the blue and red lines
is pretty powerful. What it tells us is that attention, which is really the only thing that changed, since the images they viewed were identical in both cases -- attention changes perception. And it does so very fast. Within 170 milliseconds of actually seeing a face. In our follow-up studies, we wanted to see what would happen, how could we perturb or diminish this effect. And our hunch was that if you put people in a very stressful environment, if you distract them with disturbing, negative images, images of suffering and violence --
sort of like what you might see on the news, unfortunately -- that doing this might actually affect their attention. And that's indeed what we found. If we present stressful images while they're doing this experiment, this gap of attention shrinks, its power diminishes. So in some of our other studies, we wanted to see, OK, great -- not great, actually, bad news that stress does this to the brain -- but if it is the case that stress has this powerful influence on attention through external distraction, what if we don't need external distraction, what if we distract ourselves?
And to do this, we had to basically come up with an experiment in which we could have people generate their own mind-wandering. This is having off-task thoughts while we're engaged in an ongoing task of some sort. And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people. So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now. When we bore people, people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves. So we devised what might be considered one of the world's most boring experiments. All the participants saw were a series of faces on the screen,
one after another. They pressed the button every time they saw the face. That was pretty much it. Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down, and it would happen very infrequently. On those trials they were told just to withhold the response. Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering, because they pressed the button when that face was upside down. Even though it's quite plain to see that it was upside down. So we wanted to know what happens when people have mind-wandering. And what we found was that, very similar to external stress
and external distraction in the environment, internal distraction, our own mind wandering, also shrinks the gap of attention. It diminishes attention's power. So what do all of these studies tell us? They tell us that attention is very powerful in terms of affecting our perception. Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable. And things like stress and mind-wandering diminish its power. But that's all in the context of these very controlled laboratory settings. What about in the real world? What about in our actual day-to-day life?
What about now? Where is your attention right now? To kind of bring it back, I'd like to make a prediction about your attention for the remainder of my talk. Are you up for it? Here's the prediction. You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes. (Laughter) It's a challenge, so pay attention, please. Now, why am I saying this? I'm surely going to assume that you're going to remain seated and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.
But a growing body of literature suggests that we mind-wander, we take our mind away from the task at hand, about 50 percent of our waking moments. These might be small, little trips that we take away, private thoughts that we have. And when this mind-wandering happens, it can be problematic. Now I don't think there will be any dire consequences with you all sitting here today, but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing, or a judge missing four minutes of testimony. Or a surgeon or firefighter missing any time.
The consequences in those cases could be dire. So we might ask why do we do this? Why do we mind-wander so much? Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master. It can actually time travel very easily. If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this. We can rewind the mind to the past to reflect on events that have already happened, right? Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do. And we land in this mental time-travel mode of the past or the future very frequently. And we land there often without our awareness,
most times without our awareness, even if we want to be paying attention. Think of just the last time you were trying to read a book, got to the bottom of the page with no idea what the words were saying. This happens to us. And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it, there are consequences. We make errors. We miss critical information, sometimes. And we have difficulty making decisions. What's worse is when we experience stress. When we're in a moment of overwhelm. We don't just reflect on the past when we rewind,
we end up being in the past ruminating, reliving or regretting events that have already happened. Or under stress, we fast-forward the mind. Not just to productively plan. But we end up catastrophizing or worrying about events that haven't happened yet and frankly may never happen. So at this point, you might be thinking to yourself, OK, mind-wandering's happening a lot. Often, it happens without our awareness. And under stress, it's even worse -- we mind-wander more powerfully and more often. Is there anything we can possibly do about this?
And I'm happy to say the answer is yes. From our work, we're learning that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one. Mindfulness has to do with paying attention to our present-moment experience with awareness. And without any kind of emotional reactivity of what's happening. It's about keeping that button right on play to experience the moment-to-moment unfolding of our lives. And mindfulness is not just a concept. It's more like practice, you have to embody this mindful mode of being to have any benefits. And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs
that give our participants a suite of exercises that they should do daily in order to cultivate more moments of mindfulness in their life. And for many of the groups that we work with, high-stress groups, like I said -- soldiers, medical professionals -- for them, as we know, mind-wandering can be really dire. So we want to make sure we offer them very accessible, low time constraints to optimize the training, so they can benefit from it. And when we do this, what we can do is track to see what happens, not just in their regular lives but in the most demanding circumstances that they may have.
Why do we want to do this? Well, we want to, for example, give it to students right around finals season. Or we want to give the training to accountants during tax season. Or soldiers and marines while they're deploying. Why is that? Because those are the moments in which their attention is most likely to be vulnerable, because of stress and mind-wandering. And those are also the moments in which we want their attention to be in peak shape so they can perform well. So what we do in our research is we have them take a series of attention tests.
We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval, and then two months later, we track them again, and we want to see if there's a difference. Is there any benefit of offering them mindfulness training? Can we protect against the lapses in attention that might arise over high stress? So here's what we find. Over a high-stress interval, unfortunately, the reality is if we don't do anything at all, attention declines, people are worse at the end of this high-stress interval than before. But if we offer mindfulness training, we can protect against this.
They stay stable, even though just like the other groups, they were experiencing high stress. And perhaps even more impressive is that if people take our training programs over, let's say, eight weeks, and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises that allow them to learn how to be in the present moment, well, they actually get better over time, even though they're in high stress. And this last point is actually important to realize, because of what it suggests to us is that mindfulness exercises are very much like physical exercise: if you don't do it, you don't benefit.
But if you do engage in mindfulness practice, the more you do, the more you benefit. And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis. As I mentioned to you at the beginning, his marines were involved in the very first project that we ever did, offering mindfulness training. And they showed this exact pattern, which was very heartening. We had offered them the mindfulness training right before they were deployed to Iraq. And upon their return, Captain Davis shared with us what he was feeling was the benefit of this program. He said that unlike last time,
after this deployment, they were much more present. They were discerning. They were not as reactive. And in some cases, they were really more compassionate with the people they were engaging with and each other. He said in many ways, he felt that the mindfulness training program we offered gave them a really important tool to protect against developing post-traumatic stress disorder and even allowing it to turn into post-traumatic growth. To us, this was very compelling. And it ended up that Captain Davis and I --
you know, this was about a decade ago, in 2008 -- we've kept in touch all these years. And he himself has gone on to continue practicing mindfulness in a daily way. He was promoted to major, he actually then ended up retiring from the Marine Corps. He went on to get a divorce, to get remarried, to have a child, to get an MBA. And through all of these challenges and transitions and joys of his life, he kept up with his mindfulness practice. And as fate would have it, just a few months ago, Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.
And he ended up calling me a few weeks ago. And he said, "I want to tell you something. I know that the doctors who worked on me, they saved my heart, but mindfulness saved my life. The presence of mind I had to stop the ambulance that ended up taking me to the hospital," -- himself, the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening but not be gripped by it -- he said, "For me, these were the gifts of mindfulness." And I was so relieved to hear that he was OK. But really heartened to see that he had transformed his own attention. He went from having a really bad boss --
an attention system that nearly drove him off a bridge -- to one that was an exquisite leader and guide, and saved his life. So I want to actually end by sharing my call to action to all of you. And here it is. Pay attention to your attention. Alright? Pay attention to your attention and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit, in order to tame your own wandering mind and to allow your attention to be a trusted guide in your own life. Thank you. (Applause)