021-22889554
021-26703715
مشاوره آموزشی رایگان

021-22889554  |  021-26703715 مشاوره آموزشی رایگان

مزایای متحول کننده ورزش بر روی مغز

Wendy Suzuki

The brain-changing benefits of exercise

What's the most transformative thing that you can do for your brain today? Exercise! says neuroscientist Wendy Suzuki. Get inspired to go to the gym as Suzuki discusses the science of how working out boosts your mood and memory -- and protects your brain against neurodegenerative diseases like Alzheimer's.


تگ های مرتبط :

Biology, Health, Brain
چه می‌شود اگر به شما بگویم چیزهایی هستند که الان می توانید با انجام آن ها یک تاثیر مثبت و فوری روی مغزتان که شامل حوصله و تمرکزتان می شود داشته باشید؟ و چه می شود اگربگویم این تاثیرات مشابه می توانند درحقیقت برای مدتی طولانی باقی بمانند و مغز شما را از شرایط مختلف مثل افسردگی،بیماری آلزایمر یا زوال عقل مراقبت کنند. انجامش می دهید؟ بله! دارم درمورد تاثیرات قدرتمند فعالیت های جسمی صحبت می کنم. به طورساده ای تکان دادن بدنتان، مزایایی فوری، طولانی مدت و ایمن برای مغزتان دارد. که می تواند برای مابقی زندگیتان باقی بماند خب کاری که می خواهم امروز به عنوان یک پروفسور اعصاب
انجام بدهم این است که داستانی درمورد طریقه استفاده از فهم عمیقم ازعلم اعصاب برایتان بگویم، که اساسا آزمایش‌هایی روی خودم انجام دادم که باعث شد به علمی پایه ای دست پیدا کنم که چرا امروزه ورزش کردن دگرگون کننده ترین چیزی است که می توانید برای مغزتان انجام دهید. حالا،به عنوان یک عصب شناس، می دانم مغزهای ما، که چیزی است که الان درسرهای ما قرار دارد، پیچیده ترین ساختارشناخته شده توسط بشر است. اما این یک چیز است که درمورد مغز می گوییم، و چیزهای دیگرهم هست که ببینیم. خب این یک مغز واقعی و محافظت شده از انسان است. و قرار است که دو منطقه کلیدی که قصد داریم امروزدرمورد آن ها صحبت کنیم را نشان بدهد
اولین منطقه قشر لوب پیشانی است، دقیقا پشت پیشانی شما، برای چیزهایی مثل تصمیم گیری، تمرکز، توجه و شخصیت تان مهم و ضروری است. دومین منطقه کلیدی در لوب گیجگاهی که اینجا نشان داده شده، واقع شده است. شما دو لوب گیجگاهی در مغزتان دارید، چپ و راست، ودر عمق لوب گیجگاهی یک ساختار کلیدی و ضروری برای توانایی شکل دادن و حفظ کردن حقایق و اتفاقات جدید در حافظه بلند مدت وجود دارد. و آن ساختار هیپوکمپوس(قسمتی از لیمبیک) نامیده می شود. خب من همیشه مسحور هیپوکمپوس بوده ام. چطور است که اتفاقی که برای یک لحظه به طول انجامیده، مثل اولین بوسه تان، یا لحظه ای که اولین فرزندتان متولد شده،
خاطره ای را شکل می دهد که مغزتان را به مدت یک عمر دچار تغییر می کند؟ این چیزی است که می خواهم بدانم. می خواستم شروع کنم و فعالیت یکی از سلول های مغزی در هیپوکمپوس را هنگامی که موضوعات در حال شکل دادن خاطرات جدید بودند را ثبت کنم. و ضرورتا تلاش کنم و رمزگشایی کنم از اینکه آن انفجارات مختصر الکتریکی که از برقراری ارتباط نورون ها باهم ایجاد می شود، چگونه آن انفجارات مختصر به ما اجازه می دهد یک خاطره جدید را شکل بدهیم یا اینکه ندهیم. اما در سال های اخیر، چیزهای بسیار غیرمعمولی درعلم انجام داده ام. به عنوان یک پروفسور اعصاب، تصمیم گرفتم به کلی برنامه تحقیقاتم را تغییر بدهم.
چون با چیزی مواجه شدم که شگفت انگیز بود، با پتانسیل این که بسیاری از زندگی هایی را که باید مطالعه کنم را تغییر بدهد. من تاثیرات دگرگون کننده ورزش را بر روی مغز کشف و تجربه کردم. و آن را به شیوه ای کاملا تصادفی انجام دادم. درحقیقت در اوج کارهایی که انجام می دادم بودم -- اطلاعات به ذهنم می رسیدند، در حال معروف شدن برای تمامی این کارها در رشته ام بودم. و داشت عالی پیش می رفت. از نظر علمی عالی بود. اما وقتی سرم را از در آزمایشگاهم بیرون آوردم. متوجه چیزی شدم. من هیچ زندگی اجتماعی نداشتم. وقت زیادی را برای گوش دادن به آن سلول های مغزی در یک اتاق
تاریک و تنهایی صرف می کردم. (خنده) هرگز بدنم را هم حرکت نمی دادم. ۱۲ کیلو اضافه کرده بودم. و درحقیقت، سال های زیادی طول کشیده بود تا متوجه آن بشوم، درواقع سیاه بخت بودم. و نباید می بودم. تنهایی رفتم به قایق رانی در رودخانه -- چون هیچ زندگی اجتماعی نداشتم. و برگشتم -- (خنده) فکر کردم، "اوه، خدای من، من ضعیفترین شخص در آن مسافرت بودم." با یک نتیجه برگشتم. گفتم،"هرگز قرار نیست احساسی مثل ضعیفترین شخص در یک قایقرانی رودخانه داشته باشم."
و آن چیزی بود که باعث شد به باشگاه بروم. و با رفتن به تمام کلاس های ورزشی باشگاه روی شخصیت درجه یک خودم تمرکز کنم. همه چیز را تجربه کردم. به کلاس های کیک‌بوکس، رقص، یوگا، و ایروبیک رفتم و در ابتدا خیلی سخت بودند. اما چیزی که متوجه شدم این بود که بعد از هر تمرین سنگین و معرقی که انجام می‌دادم حالت بسیار خوب و انرژی مضاعفی داشتم. و این چیزی بود که من را وادار به باشگاه رفتن می کرد. بسیارخب، احساس قدرتمندتر شدن می کردم. احساس بهتری داشتم، حتی آن ۱۲ کیلو را هم سوزاندم. و حالا، به سرعت یک سال ونیم است که این برنامه ورزش منظم را دارم
وچیزی را فهمیدم که واقعا باعث برخاستن و توجه کردنم شد. روی میزم نشسته بودم، و یک پروژه تحقیقاتی را می نوشتم، و یک فکر به ذهنم خطور کرد که قبلا هرگز فکرش را هم نکرده بودم. و آن فکر این بود، "هی! امروز پروژه های تحقیقاتی خیلی خوب پیش میره." و همه ی دانشمندان -- (خنده) آره، همه ی دانشمندان می خندیدند وقتی که آن را می گفتم، چون که پروژه ها هیچ وقت خوب پیش نمی رفت. خیلی سخت است، همیشه خودت را تحت فشار و مضیقه قرار می دهی، و تلاش می کنی با ایده ای پیروز و یک میلیون دلاری وارد عمل بشوی. اما فهمیدم که پروژه های تحقیقاتی عالی پیش می رفتند،
چون که قادر به تمرکزکردن و حفظ حواسم بیشتر از قبل بودم. و حافظه بلند مدتم -- چیزهایی که در آزمایشگاهم مطالعه کرده بودم بهتر به نظرم می رسیدند. زمانی که آن را کنار هم می‌گذاشتم. شاید تمام آن ورزشی که به زندگیم اضافه کرده بودم داشت مغزم را متحول می کرد شاید آزمایشی روی خودم انجام داده بودم که حتی ازآن اطلاعی نداشتم خب به عنوان یک عصب شناس کنجکاو، به سوابق تحقیقاتی سر زدم تا ببینم می توانم چه چیزی در مورد اطلاعاتی که از تاثیر ورزش بر روی مغز داریم، پیدا کنم. چیزی که پیدا کردم سوابقی روبه رشد و هیجان انگیز بود که ضرورتا تمام چیزهایی که درخودم متوجه آن شده بودم را نشان می داد.
حالت بهتر، انرژی بهتر، حافظه بهتر، توجه بهتر. و هرچه بیشتر یاد گرفتم، بیشتر متوجه شدم که ورزش چه قدر قدرتمند بود. که درنهایت باعث شد تصمیم بزرگی بگیرم که کاملا تمرکزم را روی تحقیقات عوض کرد. و اکنون، بعد از سال ها تمرکز کردن بر روی این سوال، به این نتیجه رسیدم: که ورزش دگرگون کننده ترین چیزی است که امروزه می توانید برای مغزتان انجام دهید به خاطر سه دلیل ذیل: شماره یک: تاثیرات فوری بر روی مغزتان دارد. ورزشی که انجام می دهید بلافاصله سطوح انتقال دهنده های عصبی مثل
دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را افزایش می دهد. که باعث بهبود یافتن حال‌تان دقیقا بعد از ورزش می شود، دقیقا چیزی که من احساس می کردم. آزمایش‌های من نشان داد، که یک تمرین می تواند توانایی تان را برای تمرکز حواس بهبود ببخشد، و آن بهبود تمرکز برای حداقل دوساعت طول خواهد کشید. درنهایت، مطالعات نشان دادند که یک تمرین زمان واکنش شما را بهبود خواهد داد که اساسا به این معناست که شما در گرفتن فنجان استارباکسی که از اوپن پایین می افتد سریع تر عمل خواهید کرد، که خیلی خیلی مهم است. (خنده)
اما این تاثیرات فوری گذرا هستند، و دقیقا بعد از تمرین به شما کمک می کنند. کاری که می کنید چیزی است من انجام دادم رژیم غذایی ورزشی تان را عوض کنید، عملکرد قلبی تان را افزایش بدهید، تا به تاثیرات بلند مدت برسید. و این تاثیرات به این علت بلند مدت هستند که ورزش درحقیقت آناتومی، فیزیولوژی و عملکرد مغز را تغییر می دهد. بیاید با منطقه مورد علاقه من، هیپوکمپوس، شروع کنیم. هیپوکمپوس -- یا ورزش در واقع سلول های مغری جدید می سازد، سلول های مغزی جدید در هیپوکمپوس، حجم آن را افزایش می دهند، همچنین حافظه بلند مدت تان را بهبود می بخشند، درسته؟
و شامل من و شما می شود. شماره دو: رایج ترین یافته ها در مطالعات علوم اعصاب، با توجه به تاثیرات بلند مدت ورزش، نشان می دهد که ورزش وابسته به لوب پیشانی شما باعث بهبود عملکرد حواس می شود. فقط تمرکز و توجه بیشتری کسب نمی کنید، بلکه حجم هیپوکمپوس هم به خوبی افزایش می یابد. و در نهایت، نه تنها تاثیرات فوری بر روی حوصله تان را با ورزش کسب می کنید بلکه برای مدت زیادی هم باقی می مانند. بنابراین توسعه های طولانی مدت را با وجود آن انتقال دهنده های خوب کسب می کنید. اما حقیقتا، دگرگون کننده ترین چیزی که ورزش انجام می دهد تاثیرات محافظتی ومراقبتی است که بر مغزتان می گذارد. اینجا می توانید مغزتان را مثل یک ماهیچه در نظر بگیرید.
هرچه بیشتر تمرین کنید، هیپو کمپوس و لوب پیشانی تان بزرگتر و قوی تر می شوند. چرا این موضوع مهم است؟ چون که لوب پیشانی و هیپو کمپوس دو منطقه ای هستند که نسبت به بیماری های نوروژنتیکی و کاهش شناخت در پیری بسیار حساس هستند. خب با افزایش ورزش در طول زندگی تان، لازم نیست به درمان بیماری های زوال عقل یا آلزایمر بپردازید، بلکه کاری که قصد انجام آن را دارید این است که قوی ترین و بزرگترین هیپوکمپوس و لوب پیشانی را بسازید بنابراین مدت بیشتری برای این بیماری ها تا بتوانند اثری داشته باشند لازم است. ازاین رو، می توانید ورزش را به عنوان یک
مستمری بازنشستگی قدرتمند برای مغزتان در نظر بگیرید، درسته؟ و این حتی بهتر هم هست، چون که رایگان است. خب اما نکته قابل بحث آنجاست که همه می گویند، "جالب به نظر می رسد، وندی، اما واقعا می خواهم یک چیز را بدانم. و این هست که، فقط به من بگو حداقل مقدار ورزشی که برای کسب کردن این تغییرات لازم دارم چه قدر است." (خنده) می خواهم جواب آن سوال را به شما بگویم. اولش، یک خبر خوب: لازم نیست به یک ورزشکار سه گانه برای کسب آن اثرات تبدیل شوید. طبق حسابی سرانگشتی در یک هفته سه تا چهار مرتبه ورزش یا جلسه تمرین حداقل به مدت سی دقیقه لازم دارید،
و می توانید ورزش های هوازی هم وارد آن کنید. آن ضربان قلب شما را بالا می برد. و خبر خوب این است که لازم نیست حتما به باشگاه بروید و یک عضو خیلی پرهزینه از باشگاه بشوید. نوعی پیاده روی سرعتی(هوازی) در اطراف ساختمان ها به برنامه تان اضافه کنید. پله دیدید -- از آن بالا بروید. و خلاء قدرت می تواند به خوبی کلاس های ورزش هوازی که قرار است در باشگاه انجام دهید باشد. بنابراین من ازکشف زوایای حافظه به تمرین های تقویت کننده آن رسیدم. از داخلی ترین فعالیت های مغزی، به تلاش برای فهمیدن چگونگی تاثیر ورزش بر بهبودی عملکرد مغزی مان رسیدم،
و اکنون هدفم درآزمایشگاهم این هست که فراتر از آن حساب سرانگشتی که به شما دادم بروم -- سه تا چهار مرتبه در هفته، سی دقیقه. می خواهم یک نسخه بهینه از ورزش برای شما، در سن شما، در سطح اندام شما، برای زمینه های ژنتیکی شما پیدا کنم تا امروز تاثیرات ورزش را به حداکثر برسانم و همچنین به بهترین نحو مغزتان را بهبود ببخشم و از مغزتان برای مابقی زندگی تان مراقبت کنم. اما این چیزی است که در مورد ورزش کردن می گوییم ولی انجام دادن آن چیزی دیگر است. بنابراین قصد دارم به عنوان یک مربی ورزشی تأیید شده از قدرتم استفاده کنم و از همه شما بخواهم که برخیزید.
(خنده) قرار است فقط یک دقیقه ورزش بکنیم. مثل پرسش و پاسخ است، هرکاری انجام می دهم انجام بدید، هر چه می گویم بگویید، و مطمئن شوید که به همسایتون ضربه نمی زنید، باشه؟ موزیک! (موسیقی شاد) پنج شش هفت هشت، درسته، چپ، راست، چپ. من می گویم، من قوی هستم. بگذارید صدایتان را بشنوم. حضار: من قوی هستم. وندی: خانم ها، من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم. بگذارید صدایتان را بشنوم. حضار: من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم. وندی: حرکت جدید--مشت از زیر(آپرکات)، چپ و راست.
من فوق العاده هستم. بگویید! حضار: من فوق العاده هستم. وندی:حرکت آخر -- رو به پایین بکشید، چپ و راست، راست و چپ. می گویم، من هیجان زده هستم! بگویید. حضار: من هیجان زده هستم. وندی: و تمام! بسیار خب، کارتان حرف نداشت! (تشویق) ممنونم. می خواهم با آخرین ایده از جمع تان خارج بشم و این هست که، آوردن ورزش در زندگی تان نه تنها یک زندگی شادتر، و ایمن تر به شما می دهد، بلکه مغزتان را از بیماری های لاعلاج در امان نگه خواهد داشت. و به این طریق هست که مسیر زندگی تان را به سوی بهترین ها
تغییر خواهد داد. خیلی سپاسگزارم. (تشویق) ممنونم. (تشویق)
What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes! I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life.
So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it. So here is a real preserved human brain.
And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment,
say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not. But a few years ago, I did something very unusual in science.
As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door,
I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back -- (Laughter) thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip."
And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym.
Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds. And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists -- (Laughter) yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well.
It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together. Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist,
I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing
that you can do for your brain today for the following three reasons. Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown
that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important. (Laughter) But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy,
physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me. Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well.
And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters. But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging.
So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free. So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise
I need to get all these changes." (Laughter) And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs.
And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym. So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background,
to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life. But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up. (Laughter) We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music! (Upbeat music) Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left.
And I say, I am strong now. Let's hear you. Audience: I am strong now. Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you! Audience: I am Wonder Woman-strong. WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it! Audience: I am inspired now. WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it. Audience: I am on fire now. WS: And done! OK, good job! (Applause)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better. Thank you very much. (Applause) Thank you. (Applause)